Jautiesi nusivylusi ir pavargusi nuo itin sunkaus kelio link savo kūno tikslų? Mergine, mes tave puikiai suprantame. Kelias link tobulos paplūdimio figūros yra ilga kelionė ir, kad ir kaip pačios to norėtume, deja, nėra jokios stebuklingos piliulės ar dietos, kuri per naktį ištirpintų riebaliukus nuo šonų. Ir patikėk mumis, kai sakome, kad griežtos dietos ir sulčių valymai tikrai nėra išeitis – jie iš tiesų padaro tavo kūnui daugiau žalos nei naudos.
Tačiau nenusimink ir neprarask motyvacijos, nes manome, kad mums pavyko perprasti ilgalaikio ir tvarios sveikesnio gyvenimo būdo sprendimo paslaptį! Šie realistiški ir protingi maisto produktų pakeitimai vis tiek pripildys tavo pilvuką (daug ilgesniam laikui), bus puikaus skonio ir pamaitins tavo kūną kur kas labiau, tuo pačiu sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį. Tvari, bet subalansuota mityba kartu su tinkamais maisto papildais ir aktyviu gyvenimo būdu neabejotinai yra bet kurios svorio metimo kelionės šventoji trejybė!
Tvaraus svorio metimo pagrindai
Neišsigąsk – maisto produktų pakeitimas iš tiesų yra ganėtinai paprasta koncepcija. Tai iš esmės yra didelio kalorijų tankio maisto pakeitimas panašiu mažo kalorijų tankio maistu. Kalorijų tankis arba energinis tankis yra naudojamas maisto kaloringumui matuoti pagal jo tūrį. Tai reiškia, kad pilnas dubenėlis graikiško jogurto, pasižyminčio mažu kalorijų tankiu, vis tiek turės mažiau kalorijų nei pilnas dubenėlis ledų, turinčių didelį kalorijų tankį.
Mažo kalorijų tankio maistą dažnai sudaro neapdoroti natūralūs produktai, suteikiantys tavo kūnui daugiau maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vaisiai ir liesa mėsa, tokia kaip vištiena ir balta žuvis. Nors kai kurie didelio kalorijų tankio produktai, tokie kaip avokadai ir riešutai, taip pat turi būtinų maistinių medžiagų, svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp šių dviejų maisto kategorijų – tiek dėl svorio metimo tikslų, tiek dėl ilgalaikės naudos sveikatai.
Mergine, mes čia dėl tavęs, tad nesijaudink! Šie 10 maisto produktų pakeitimų yra greita ir lengva pradžia pilnavertės mitybos link, kurią geriausia derinti su mūsų skaniais papildais, kad pasiektum maksimalių rezultatų.
1. Pakeisk sviestą avokadu
Sutaupytos kalorijos / 100 g: 500 kalorijų
Žinome, kad sviestas ir skrudinta duona yra neatskiriami, ir neįsivaizduoji savo sumuštinių be dosnaus sviesto sluoksnio. Tačiau jame gausu sočiųjų riebalų ir cholesterolio, kas ne tik prideda beprotiškai daug kalorijų, bet ir gerokai padidina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje – tad ar tikrai verta? Mums suskaičiavus paaiškėjo, kad vienas valgomasis šaukštas (12 g) sviesto turi net 102 kalorijas!
Alternatyva: Supjaustyk riekelėmis, kubeliais, sutrink ar net padaryk rožę iš prinokusio avokado savo skrudintai duonelei – tai iš esmės pakeis tavo įpročius. Toks pat avokado kiekis turės tik 19 kalorijų ir tuo pat metu bus papildytas daugybe vitaminų bei skaidulinių medžiagų! Pagardink trupučiu druskos ir pipirų, kad tikrai atskleistum jo skonį ir kreminę tekstūrą.
2. Pakeisk granolą avižine koše
Sutaupytos kalorijos / 100 g: 105 kalorijos
Taip, perskaitei teisingai – tavo neva „sveika“ granola nėra tokia draugiška kalorijoms, kaip manai. Didžioji dalis parduotuvėje pirktos granolos yra padengta cukrumi arba medumi, o pridėti riešutai ir džiovinti vaisiai dar labiau padidina kalorijų skaičių, nors jie ir turi maistinės vertės.
Alternatyva: Grįžk prie pagrindų su patikimais ir itin universaliais tradiciniais avižiniais dribsniais! Mums labiausiai patinka juos virti arba užmerkti nakčiai su liesu pienu ar kitu pamėgtu augaliniu gėrimu, kartu įberiant šiek tiek cinamono, čia (šalavijo) sėklų, šviežių vaisių ir samšelį mūsų Green Cleansing Elixir, kad gautum šiek tiek mačios skonio. Tai puikūs, greiti ir sveiki pusryčiai, kurie suteikia sotumo jausmą kelioms valandoms ir turi 1,5 karto mažiau kalorijų nei įprasta parduotuvėje pirkta granola.
3. Pakeisk karvės pieną nesaldintu migdolų pienu
Sutaupytos kalorijos / 100 g: 42 kalorijos
Patrauk į šalį karvės pieną, nes migdolų pienas pasiruošęs užimti sostą. Kalorijų kiekis karvės pieno puodelyje tikrai vertas dėmesio – net ir lieso pieno puodelis turi tris kartus daugiau kalorijų nei nesaldintas migdolų pienas. Laktozės netoleravimas taip pat yra labai dažnas reiškinys, o pieno produktai daugeliui sukelia įvairių sveikatos problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, pykinimas ir spuogai. Pieno produktų atsisakymas ir perėjimas prie augalinės alternatyvos, pavyzdžiui, migdolų pieno, tikrai yra tvarus bei skanus sprendimas, kurį verta išbandyti!
Alternatyva: Įpilk šiek tiek nesaldinto migdolų pieno į kavą ar kokteilius vietoj karvės pieno kaip mažai kaloringą alternatyvą! Migdolų pienas taip pat yra puikus kalcio, vitamino A ir vitamino D šaltinis, paverčiantis tavo patiekalą visapusišku. Būtinai pirk nesaldintą ir kalciu obogtintą migdolų pieną, kad gautum visą jo teikiamą naudą!
4. Pakeisk vaisinį jogurtą graikišku jogurtu su šviežiais vaisiais
Sutaupytos kalorijos / 100 g: 105 kalorijos
Jogurtas visada yra skanus ir maistingas pasirinkimas pusryčiams ar užkandžiams! Jo kreminė tekstūra kartu su šviežiais vaisiais paverčia jį vienu iš mūsų mėgstamiausių sveikų pusryčių. Nors įprastas jogurtas yra geras baltymų, kalcio ir probiotikų šaltinis, svarbu rinktis natūralų jogurtą su šviežiais vaisiais, o ne jogurtą su vaisiniais priedais – vien tai padės sutaupyti 71 kaloriją, o švieži vaisiai yra daug vertingesni nei jų perdirbti analogai.
Alternatyva: Pakelk viską į kitą lygį su graikišku jogurtu! Graikiškas jogurtas turi dvigubai daugiau baltymų nei įprastas jogurtas, todėl ilgiau jausiesi soti ir patenkinta – tai puikiai tinka mažinant kalorijų kiekį! Tai taip pat puiki alternatyva, jei netoleruoji laktozės, nes jame yra mažiau laktozės nei įprastame jogurte. Mums labai patinka jį valgyti su šviežiais vaisiais, pabarstytą cinamonu ir čia sėklomis, arba net suplaktą į kokteilį!
5. Pakeisk kiaušinienę kiaušiniais marškinėliuose
Sutaupytos kalorijos / 2 kiaušiniai: 100 kalorijų
Žinome, kad skanus tirpstančio sviesto kvapas ir kiaušinienės čirškėjimas daro rytus tūkstantį kartų malonesnius. Pagrindinė tobulos kiaušinienės taisyklė dažniausiai apima sviestą, o kartais – ir šlakelį pieno bei sūrio, kas prideda 100 papildomų kalorijų, kurių tau tikrai nereikia. Visi sutiksime, kad kiaušiniai yra esminė pusryčių dalis, todėl niekada nepatartume jų visiškai atsisakyti – juk tai toks skanus baltymų ir vitaminų šaltinis?!
Alternatyva: Įleisk kiaušinius į verdantį vandenį – tai bus sveikesnė baltymų alternatyva! Valgyk juos kietai virtus, minkštai virtus arba marškinėliuose – visi šie variantai yra puikūs mažai kaloringi patiekalai, kuriuose gausu baltymų. Skysti kiaušiniai marškinėliuose su pilno grūdo skrudinta duonele ir avokadu yra mūsų mėgstamiausi baltymais turtingi pusryčiai, žinoma, kartu su puodeliu Morning Boost arbatos!
6. Pakeisk žemės riešutų sviestą migdolų sviestu
Sutaupytos kalorijos / 100 g: 62 kalorijos
Tas kreminio (arba traškaus) vaikystės nostalgijos stiklainėlis neabejotinai yra būtinas mūsų sumuštiniams – mes tave puikiai suprantame! Žemės riešutų sviestas yra neabejotinai puikus baltymų šaltinis su mažai angliavandenių, kurį visi mėgstame. Tačiau kai kalbama apie šio kreminio užtepo valgymą kasdien ant duonos, paprastas pakeitimas migdolų sviestu sutaupytų nereikalingų kalorijų ir suteiktų daug papildomų vitaminų bei maistinių medžiagų.
Alternatyva: Kai pirmą kartą užsitepsi šio švelnaus migdolų sviesto, kelio atgal nebebus – jis beprotiškai skanus. Jis ne tik turi mažiau kalorijų nei žemės riešutų sviestas, bet ir yra papildytas dar didesniu kiekiu gerųjų riebalų, vitaminų bei mineralų – migdolų svieste yra beveik tris kartus daugiau vitamino E, dvigubai daugiau geležies ir septynis kartus daugiau kalcio nei žemės riešutų svieste! Geriausia dalis ta, kad jį itin lengva pasigaminti pačiai – peržiūrėk šį paprastą receptą ir pasigamink naminio migdolų sviesto.
7. Pakeisk baltuosius ryžius rudaisiais ryžiais
Sutaupytos kalorijos / 100 g: 39 kalorijos
Dubenėlis purių garintų ryžių visada yra (prisipažįstame!) mūsų pasirinkimas numeris vienas. Tačiau, deja, vienas iš mūsų mėgstamiausių grūdų iš tiesų yra galbūt pats nesveikiausias iš visų. Kadangi perdirbimo metu pašalinama didžioji dalis maistinių medžiagų, mineralų ir skaidulų, baltieji ryžiai tikrai neturėtų būti tavo pagrindinis pasirinkimas, jei nori atsikratyti kalorijų. Dėl jų pašalinimo ir didelio glikeminio indekso jie greitai suvirškinami, o tai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius ir greitai vėl sukelti alkio jausmą – ačiū, ne!
Alternatyva: Lengvai pakeisk baltuosius ryžius daug sveikesne ir svorio metimui palankesne rūšimi – rudaisiais ryžiais! Juose gausu skaidulų, kurios yra esminis veiksnys greitinant medžiagų apykaitą ir pradedant svorio metimo kelionę. Be to, jie padeda sutaupyti kelias papildomas kalorijas, palyginti su baltaisiais ryžiais, tad kas čia galėtų nepatikti?
8. Pakeisk baltuosius ryžius žiedinių kopūstų ryžiais
Sutaupytos kalorijos / 100 g: 127 kalorijos
Jei rudieji ryžiai tiesiog ne pagal tavo skonį, kitas būdas paįvairinti garuojantį baltųjų ryžių dubenėlį be perteklingų kalorijų ir cukraus yra, tikėkis ar ne, žiediniai kopūstai. Taip, perskaitei teisingai – kalafiorai!
Alternatyva: Šios skaidulų turtingos daržovės susmulkinimas trintuve ar virtuviniame kombainėlyje iki „ryžių“ tekstūros vietoj baltųjų ryžių sukuria nuostabų, subalansuotą patiekalą be jokios sąžinės graužaties, kuris primena baltuosius ryžius! Jame gausu daug mineralų ir vitaminų, įskaitant vitaminą C, kalį ir net augalinius baltymus, kurie padės išlaikyti sotumo jausmą be papildomų kalorijų. Yra milijonas būdų paįvairinti žiedinių kopūstų ryžius – jie tinka absoliučiai prie visko! Mums labiausiai patinka su šviežiomis žolelėmis, česnaku ir citrina – išbandyk šį gardų receptą.
9. Pakeisk bulvių traškučius tortilijų traškučiais
Sutaupytos kalorijos / 100 g: 139 kalorijos
Kai tik ekrane pasirodo „Netflix“ logotipas, žinai, kad atėjo laikas atsidaryti tą itin mėgstamą traškučių pakelį. Ir jis dažniausiai tuščias dar gerokai iki filmo pabaigos titrų. Bet, žinoma, nieko nenustebinsime pasakę, kad tai nėra patys sveikiausi užkandžiai, visi tai žinome, ypač kai kalbama apie traškučius su skoniais. Bulvių traškučiuose gausu ne tik riebalų, bet ir beprotiškai daug kalorijų, kurių tikrai reikėtų vengti – kodėl skaniausi dalykai visada yra patys blogiausi?!
Alternatyva: Palik tą barbekiu traškučių pakelį lentynoje ir vietoje jo pasiimk tortilijų traškučių! Tortilijų traškučiai taip pat yra nuostabus traškus užkandis, kuris puikiai tinka su įvairiais padažais, pavyzdžiui, humusu ar salsa, pridedančiais maistinės vertės. Natūralūs tortilijų traškučiai turi mažiau natrio ir sočiųjų riebalų nei bulvių traškučiai, taip pat padeda sutaupyti kalorijų! Tačiau vis tiek svarbu vartoti saikingai, nes abu variantai išlieka kaloringi ir turi daug riebalų.
10. Pakeisk ledus šaldytu jogurtu
Sutaupytos kalorijos / 100 g: 245 vs. 163 kalorijos / įprastai 103 kalorijos
Tobulas bet kurio patiekalo užbaigimas yra ledų rutulėlis, dėl to niekas nesiginčija. Bet ar tas šaldytas kreminis skanėstas tikrai vertas visų tų papildomų kalorijų ir riebalų? Leduose yra bent 10 % pieno riebalų dėl naudojamos grietinėlės, kuri suteikia tekstūrą, ir kuo jie skiriasi nuo šaldyto jogurto – didesniu riebalų bei kalorijų kiekiu. Kai kurių aukščiausios kokybės prekių ženklų leduose yra 3 kartus daugiau kalorijų ir 5 kartus daugiau riebalų nei šaldytame jogurte, tad geriau net nepradėti!
Alternatyva: Atsidaryk šaldyto jogurto indėlį, kai po valgio norisi ko nors saldaus! Jis puikiai numalšins saldumynų troškimą, yra puikaus skonio ir turi daug mažiau kalorijų. Šaldytam jogurtui gaminti taip pat naudojamas raugintas pienas, o ne grietinėlė, kas gerokai sumažina riebalų ir kalorijų kiekį. Jame taip pat yra probiotinių bakterijų, kurios puikiai tinka virškinimo sistemai, bei maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino D, baltymų ir kalcio! Atkreipk dėmesį, kad nors tai ir geresnė mažo kaloringumo alternatyva, joje vis tiek yra nemažas kiekis cukraus, kurio derėtų vengti, todėl viskas priklauso nuo porcijos dydžio!
Pagrindinė išvada
Būk kantri ir per daug nesmerk savęs, jei nepastebi momentinių rezultatų – tai ilga kelionė, reikalaujanti kantrybės, todėl tiesiog mėgaukis pačiu procesu! Kelias link nuostabios vasaros figūros prasideda nuo protingesnių ir sveikesnių maisto pasirinkimų. Tai taip pat reiškia, kad reikia žinoti, kokie maisto papildai idealiai papildytų tavo mitybą. Atlik mūsų testą ir sužinok, kuris produktas geriausiai tinka tavo sveikatos tikslams!
